A creatina é um dos suplementos mais estudados mundialmente na área da nutrição e vem sendo amplamente utilizada por indivíduos praticantes de atividades físicas que buscam melhora na performance e otimização da recuperação muscular.
Embora esteja envolta de muitos mitos e desinformação, concomitantemente a isso, vemos uma enxurrada de evidências que apoiam seus benefícios e a segurança do uso.
Produzida endogenamente pelo corpo nos rins e fígado, essa substância é armazenada nos músculos para fornecer energia rápida em atividades de alta intensidade. Embora também esteja presente em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixes, seria necessário consumir grandes porções para alcançar níveis significativos
Aqui vamos esclarecer os principais mitos e verdades sobre esse suplemento, baseado em evidências científicas.
MITOS:
O maior e mais popular deles: creatina pode sobrecarregar os rins, causar danos e prejudicar sua função a longo prazo.
Os estudos indicam que o uso de creatina em doses recomendadas (individualmente) não causa efeitos prejudiciais para saúde renal em pessoas saudáveis. Uma pesquisa recente de 2021 publicada pelo renomado Journal of the International Society of Sports Nutrition evidenciou que não há relação de suplementação de creatina com danos renais, em indivíduos sem condições pré-existentes.
Creatina causa inchaço e retenção de hídrica
Frequentemente associada com inchaço e retenção hídrica, embora a percepção seja de inchaço, a creatina aumenta a retenção de água DENTRO da célula muscular. Isso acontece porque aumenta a concentração de fosfocreatina no intracelular, atraindo a água para dentro do ambiente celular, evento que por sua vez é benéfico pois contribui para a hidratação intracelular, aumentando o volume muscular e contribuindo para crescimento e recuperação celular. O inchaço não é subcutâneo (ou seja, embaixo da pele) contrariamente do que é difundido.
Creatina é só para atletas profissionais
Muitos acreditam que somente atletas se beneficiam com a suplementação de creatina, porém um praticante de atividade física regular também pode observar benefícios no uso, como melhora de força e resistência muscular, independente do nível de treinamento. Seus benefícios podem ser observados além do ambiente da academia.
VERDADES
Melhora performance em exercícios de alta intensidade
Mais do que comprovado: creatina auxilia no desempenho físico, especialmente na prática de atividades que exigem energia rápida, explosão. Ela otimiza a produção de ATP que é a nossa principal fonte de energia. Assim, em exercícios de explosão que demandam de fonte de energia imediata, esse suplemento pode entregar maior eficácia, maior força, mais potência e resistência muscular em períodos curtos.
Auxilia na recuperação muscular
A creatina pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios após treinos extenuantes. Com a redução da inflamação temos menor dor muscular e a fadiga, causado por exercícios intensos, acelerando a recuperação entre os treinos. Ao melhorar o ambiente celular fornecendo mais energia, auxilia na síntese proteica que é um processo essencial para reparação muscular.
Ganho de massa magra
Aumentando a capacidade do treino, a força e potência muscular, a creatina permite cargas mais pesadas e um treino de maior intensidade. Esses estímulos mecânicos são essenciais para o processo de hipertrofia. Além disso apresenta efeitos anabólicos, melhorando a síntese proteica (estimulando vias de sinalização para o crescimento) e reduzindo a degradação (diminuindo a quebra de proteínas musculares) fornecendo o ambiente ideal para o crescimento muscular.
Cretina também parece trazer vantagens adicionais como a melhora na função cognitiva, aumento da resistência e atenuação da fadiga, propriedades antioxidantes e benefícios na saúde óssea.
Por fim, os benefícios da creatina para o público em geral vão além dos citados nesse artigo, o que justifica ser amplamente estudado e ter resultados comprovados na ciência.
É primordial termos mais estudos e estarmos abertos para novas evidências. As que temos até o momento, apontam uma segurança grande, com boa tolerância e sem efeitos adversos importantes em indivíduos saudáveis.
Referências:
Antonio, J., & Ciccone, V. (2021). The safety of creatine supplementation in healthy adults: A review of evidence. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 61-69. Rahimi, M., & Mirzaei, B. (2020). Creatine supplementation and muscle recovery: A systematic review. European Journal of Applied Physiology, 120(5), 1129-1140.