Nas refeições principais (almoço e jantar), geralmente é mais comum ter boas fontes de proteínas, sejam elas de origem vegetal ou animal. Para saber se você consome quantidades adequadas, procure um profissional nutricionista que irá realizar os cálculos das suas demandas energéticas e então fazer a distribuição adequada dos macronutrientes.
Entre as refeições, nos lanches intermediários, é onde aparece a maior dificuldade em atingir necessidades proteicas. É comum que as pessoas não se organizem para essa refeição, gerando mais estímulos para o hábito de beliscar. E no geral, beliscos não são alimentos fontes de proteína. Portanto se organize para garantir uma refeição que possa otimizar seu consumo proteico. Snacks, barrinhas, shakes ou preparações com whey protein podem ser mais práticos para rotinas mais agitadas.
Pós atividade física é um dos momentos mais eficazes para o consumo de proteína. Se planejar para praticar sua atividade física antes das principais refeições (que já entregam quantidades boas de proteína) é o ideal. Mas em casos em que não é possível, a suplementação é muito bem-vinda.
Ao deitar, consumir proteínas de digestão lenta, pode manter os níveis de aminoácidos elevados durante a noite, impedindo maiores perdas e degradações que são previstos no período noturno. Além de favorecer o processo de recuperação e crescimento muscular.
E então? Já pensou em formas de otimizar o consumo de proteínas na sua dieta?
Referências:
Morton, R. W., et al. (2018). “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes. 2019. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2020/06/Fasc%C3%ADculo-Prote%C3%ADnas-v.final_OK.pdf>. Acesso em 20 set 2024
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.