A corrida de rua é uma prática cada vez mais popular no Brasil — segundo o estudo “Por Dentro do Corre” (Olympikus + Box1824), cerca de 13 milhões de brasileiros correm ao menos uma vez por semana. No entanto, colocar os pés no asfalto não é tão simples quanto calçar um tênis: é fundamental equilibrar estímulo, recuperação e preparação muscular.
1. Os impactos da corrida
A atividade provoca impacto em várias partes do corpo: membros inferiores, articulações, ligamentos, tendões, além do core (abdômen e lombar), essencial para manter a postura e o tronco estáveis.
2. Correr todos os dias? Nem sempre!
Para 95% das pessoas, correr diariamente não é recomendado.
- ⚠️ Lesões por sobrecarga crescem entre 30% e 50% em quem corre sem descanso.
- Recuperação muscular insuficiente: o corpo precisa de 24 a 48h para reparar microlesões.
- Queda no rendimento: fadiga acumulada prejudica a biomecânica e aumenta o gasto energético.
Atletas de elite, com orientação especializada, podem treinar de forma quase diária — mas mesmo assim, precisam de períodos de descanso.
3. Frequência ideal por nível
- Iniciantes: 2 a 3 treinos de corrida por semana, alternando com atividades de menor impacto (caminhada, bicicleta, natação).
- Corredores experientes: 4 a 6 vezes por semana, mesclando intensidades leves, moderadas e intensas, e respeitando ao menos um dia de descanso completo.
4. Lesões mais comuns e fatores de risco
Quem corre todos os dias tem taxa de lesão de 54% ao ano, comparado a 29% entre quem descansa duas vezes por semana. Problemas frequentes incluem: fascite plantar, síndrome da banda iliotibial, fraturas deestresse e tendinopatias. A falta de fortalecimento e o uso de calçados inadequados pioram esse risco.
5. A importância do fortalecimento
Incluir exercícios de musculação 2 a 3 vezes por semana — especialmente para membros inferiores, core e outros músculos estabilizadores — ajuda a prevenir lesões, melhorar a performance e equilibrar a musculatura utilizada na corrida.
6. Monitoramento é fundamental
Especialistas recomendam avaliações biomecânicas semestrais e, para pessoas com mais de 40 anos, exames como densitometria óssea. Se houver dor persistente por mais de 48h, inchaço ou alterações na passada, é crucial interromper os treinos e consultar um médico.
Dicas de Alongamento para quem corre:
1. Alongamento de panturrilha na parede
Como fazer:
- Apoie as mãos em uma parede, posicione uma perna à frente (flexionada) e a outra esticada para trás, com o calcanhar tocando o chão.
- Mantenha o tronco inclinado para a frente.
Duração: 30 segundos em cada perna
Por que fazer: Alivia a tensão na panturrilha e tornozelos, áreas muito exigidas na corrida.
2. Alongamento de quadríceps em pé
Como fazer:
- Em pé, segure um dos pés atrás do corpo (como se fosse chutar o próprio bumbum).
- Mantenha os joelhos alinhados e puxe suavemente o pé em direção ao glúteo.
Duração: 30 segundos cada perna
Por que fazer: Solta os músculos da frente da coxa, que trabalham intensamente durante a corrida.
3. Alongamento de posterior da coxa (isquiotibiais)
Como fazer:
- Sente-se no chão com uma perna esticada e a outra dobrada, com o pé apoiado na parte interna da coxa oposta.
- Incline o tronco à frente em direção ao pé da perna esticada.
Duração: 30 segundos cada lado
Por que fazer: Ajuda a evitar encurtamento muscular e dor lombar, comuns após longas distâncias.
4. Rotação de tronco com joelho cruzado (coluna lombar)
Como fazer:
- Deitado de barriga para cima, cruze uma perna sobre a outra e leve o joelho cruzado em direção ao chão, girando o tronco na direção oposta.
- Braços abertos, ombros encostados no chão.
Duração: 30 segundos cada lado
Por que fazer: Relaxa a lombar e alivia a tensão da corrida.
5. Alongamento de glúteos/de piriforme
Como fazer:
- Deitado de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a perna de apoio em direção ao peito.
Duração: 30 segundos cada lado
Por que fazer: Libera o glúteo e a região do piriforme, prevenindo dores no quadril e ciático.
Dica extra:
Faça os alongamentos após a corrida, com respiração calma e sem forçar. Antes da corrida, priorize aquecimentos dinâmicos (como elevação de joelhos, saltos leves ou polichinelos) para ativar os músculos.