Quando se fala em creatina, a primeira associação costuma ser com musculação, força e ganho de massa muscular. No entanto, limitar essa substância apenas ao universo fitness é deixar de lado uma série de benefícios importantes para a saúde como um todo.
A creatina é um composto naturalmente produzido pelo organismo e também obtido por meio da alimentação e da suplementação. O que muitos não sabem é que seus efeitos positivos não se restringem ao desempenho físico. Ela pode contribuir para a saúde do cérebro, dos ossos, do coração e até para o controle metabólico, sendo útil inclusive para pessoas que não praticam exercícios regularmente.
A seguir, a nutricionista Priscila Gontijo destaca 7 benefícios da creatina que ainda são pouco conhecidos:
1. Apoio à função cerebral e proteção neurológica
A creatina desempenha um papel importante na produção de energia das células cerebrais. De acordo com a especialista, estudos indicam melhora da função cognitiva em situações de estresse mental e fadiga, além de benefícios em tarefas que exigem maior concentração. Há também evidências de que a creatina pode ajudar na proteção dos neurônios, com potencial impacto positivo em doenças como Alzheimer e Parkinson. Outro ponto relevante é seu possível auxílio no combate à depressão, ao favorecer o metabolismo energético do cérebro.
2. Contribuição para a saúde dos ossos
Com o avanço da idade, a fragilidade óssea se torna uma preocupação crescente. A creatina pode ajudar indiretamente nesse processo ao aumentar a força muscular, reduzindo o risco de quedas e fraturas, especialmente em idosos. Além disso, pesquisas sugerem que ela pode colaborar para a melhora da densidade mineral óssea, atuando como um apoio na prevenção da osteoporose.
3. Auxílio no controle da glicemia
Pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2 podem se beneficiar da creatina. Segundo Priscila, alguns estudos apontam melhora da sensibilidade à insulina, o que favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue e contribui para uma saúde metabólica mais equilibrada.
4. Benefícios para a saúde do coração
O coração é um músculo que demanda energia constante para funcionar corretamente. A creatina pode auxiliar nesse processo, especialmente em indivíduos com insuficiência cardíaca, ajudando a reduzir a fadiga e melhorar a capacidade funcional. Esse suporte energético pode contribuir para um melhor desempenho cardiovascular no dia a dia.
5. Redução do cansaço e mais energia
Além de atuar nos músculos, a creatina pode ajudar a combater a fadiga geral. Pessoas que convivem com condições associadas ao cansaço crônico, como a fibromialgia, podem perceber melhora na disposição e na energia ao longo do dia com o uso adequado da substância.
6. Ação antioxidante
Outro efeito interessante da creatina é sua possível atuação como antioxidante. Ela ajuda a combater o estresse oxidativo, que está ligado ao envelhecimento precoce, inflamações e ao desenvolvimento de doenças crônicas. Dessa forma, contribui para a proteção das células contra os danos causados pelos radicais livres.
7. Manutenção da massa muscular na terceira idade
A perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, é comum com o envelhecimento e pode comprometer a autonomia. A creatina auxilia na preservação da força, da resistência e da capacidade funcional dos idosos, favorecendo um envelhecimento mais saudável e com maior independência.
Como usar a creatina corretamente
A nutricionista explica que a forma mais tradicional e segura de consumo é a ingestão diária de 3 a 5 gramas, ou cerca de 0,1 g por quilo de peso corporal. O horário não é determinante, o mais importante é a constância no uso. A hidratação adequada também é fundamental para potencializar os efeitos.
Priscila recomenda optar pela creatina monohidratada, considerada a versão mais segura e eficaz. Para melhorar a absorção, ela pode ser consumida junto com carboidratos ou proteínas.
Existe ainda a estratégia conhecida como fase de saturação, na qual são ingeridos 20 gramas por dia, divididas em quatro doses, durante cinco a sete dias. Após esse período, retorna-se à dose de manutenção. Embora possa acelerar os resultados, essa fase não é obrigatória e deve ser escolhida de acordo com os objetivos individuais.