Quando o assunto é saúde e alimentação, o açúcar quase sempre surge como o grande inimigo. Ele é associado a obesidade, diabetes, cáries e até doenças cardiovasculares. Mas será que é preciso eliminá-lo por completo da dieta? A resposta não é tão simples — o segredo está no equilíbrio e na forma de consumo.
O que é o açúcar e por que ele importa
O açúcar é um tipo de carboidrato, ou seja, uma das principais fontes de energia do corpo. Nosso organismo precisa de glicose (a forma mais simples de açúcar) para alimentar células, músculos e até o cérebro.
Dentro da “família” dos carboidratos, temos:
- Açúcares simples: encontrados em frutas (frutose), leite (lactose) e também no açúcar refinado (sacarose). São rapidamente digeridos e fornecem energia imediata.
- Amidos: presentes em alimentos como arroz, batata e pão, liberam energia de forma mais lenta e constante.
- Fibras: não fornecem energia diretamente, mas auxiliam na digestão, aumentam a saciedade e regulam o intestino.
Ou seja, o açúcar em si não é um vilão — ele é parte do metabolismo humano. O problema começa quando o consumo é exagerado e concentrado em fontes de baixa qualidade nutricional.
Tipos de açúcar e diferenças importantes
Nem todo açúcar é igual. Veja os principais:
- Sacarose: o açúcar de mesa, obtido da cana ou da beterraba.
- Frutose: naturalmente presente em frutas e mel.
- Lactose: açúcar encontrado no leite e seus derivados.
- Maltose: aparece em alimentos como pães e cervejas.
Embora o corpo trate todos eles como fonte de energia, o contexto faz diferença. Comer uma fruta, por exemplo, não tem o mesmo impacto que tomar um refrigerante — a fruta vem acompanhada de fibras, vitaminas e minerais que equilibram a absorção da glicose.
Os riscos do excesso
O grande perigo está nos açúcares adicionados, presentes em refrigerantes, doces, sucos industrializados, molhos prontos e biscoitos recheados. Esses produtos concentram o que chamamos de “calorias vazias” — energia sem nutrientes relevantes.
O consumo exagerado pode levar a:
- aumento de peso e acúmulo de gordura abdominal;
- resistência à insulina e diabetes tipo 2;
- maior risco de doenças cardiovasculares;
- problemas de pele, como acne e envelhecimento precoce;
- cáries e doenças bucais.
Além disso, o açúcar refinado é rapidamente absorvido, causando picos de glicose e insulina no sangue. Logo depois, a queda brusca provoca fome e desejo por mais açúcar, criando um ciclo vicioso.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que o consumo de açúcares adicionados não ultrapasse 10% das calorias diárias — e, de preferência, fique abaixo de 5% para benefícios extras à saúde.
Adoçantes naturais: são melhores?
Produtos como mel, açúcar mascavo, demerara ou até o famoso açúcar de coco costumam ser vistos como “mais saudáveis”. Embora tenham pequenas quantidades de minerais ou compostos antioxidantes, o corpo os processa de maneira muito parecida com o açúcar refinado. Ou seja, também devem ser consumidos com moderação.
Já os adoçantes artificiais e naturais (como stevia e xilitol) podem ser alternativas interessantes para reduzir calorias, mas seu uso prolongado ainda é tema de debate científico.
Como reduzir o consumo de açúcar
Não é preciso cortar totalmente o doce da vida — mas sim ajustar os hábitos. Algumas estratégias úteis são:
- Priorizar frutas no lugar de sobremesas industrializadas;
- Evitar refrigerantes e sucos artificiais, optando por água ou sucos naturais;
- Ler os rótulos: açúcar pode aparecer como glucose, xarope de milho, maltodextrina, dextrose e outros nomes;
- Apostar em preparações caseiras, onde você controla a quantidade de açúcar usada;
- Treinar o paladar para o menos doce — com o tempo, o corpo se adapta e passa a sentir mais prazer em alimentos naturalmente adocicados.
O papel do emocional no consumo de açúcar
Muitas vezes, o desejo por doces está ligado a estresse, ansiedade ou tédio. Práticas como atividade física, meditação, yoga e até massagens relaxantes podem ajudar a controlar essa busca emocional por açúcar. Dormir bem e manter uma rotina equilibrada também reduzem o risco de compulsão alimentar. Apostar em preparações caseiras, onde você controla a quantidade de açúcar usada;
Treinar o paladar para o menos doce — com o tempo, o corpo se adapta e passa a sentir mais prazer em alimentos naturalmente adocicados.
O açúcar não precisa ser visto como um inimigo absoluto. Ele tem seu papel como fonte de energia, mas deve ser consumido com consciência e em quantidades controladas. Priorizar alimentos naturais, reduzir os industrializados e cuidar da saúde emocional são passos essenciais para manter o equilíbrio.
*Márcio Atalla, embaixador da Relaxmedic, professor de educação física com especialização em treinamento de alto rendimento e pós graduação em Nutrição pela USP.